هرم غذایی چیست و چگونه ایجاد میشود؟
این هرم غذایی به شما کمک می‌کند مقدار و نوع مواد غذایی که باید در هر وعده مصرف کنید را به خوبی شناسایی نمایید. از این هرم غذایی به عنوان راهنمای شخصی خود استفاده کنید و تغذیه سالمی داشته باشید. ایا تا به حال دوست داشتید یک مرجع خوب و کامل برای یادآوری مواد غذایی مورد نیاز برای بدن داشته باشید؟ شما باید بتوانید مقدار غلات، گوشت‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی را که روزانه مورد استفاده قرار می‌دهید را پیگیری کنید. این هرم غذایی به شما کمک می کند برای وعده‌های غذایی خود انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید.
هرم غذایی برای راهنمای تغذیه ای: تغییرات
درک گروه های غذایی مختلف در طول سال‌های اخیر بسیار راحت تر شده است. ظاهر هرم غذایی تغییر کرده است. تغییراتی که در این هرم غذایی ایجاد شده به این خاطر است که افراد بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند. شما میتوانید نگاه سریعی به آن بیندازید و بدون خواندن جزییات، مسائل زیادی را درک نمایید. نوارهایی که در هرم مواد غذایی وجود دارد عرض‌های متفاوتی دارند. این موضوع بدین خاطر است که بدانید به برخی از مواد بیشتر از سایرین نیاز دارید. به عنوان مثال نوار هرم غذایی برای غلات، میوه‌ها و سبزیجات عریض تر است و همین امر نشان می‌دهد بدن شما به این مواد نیاز بیشتری دارد. این در حالیست که نوار مربوط به گوشت و روغن‌ها باریک تر شده است و نشان می‌دهد مصرف چنین موادی باید کمتر شود. فقط به خاطر داشته باشید که هرم غذایی به عنوان راهنمایی برای درک تغذیه خوب به کار می‌رود.این هرم برای بزرگسالان طراحی شده و کودکان در آن در نظر گرفته نشده اند.
هرم غذایی برای راهنمای تغذیه ای: چگونه از این هرم استفاده کنیم؟
فرمت جدید این هرم مقدار کل روزانه برای هر گروه از مواد غذایی را ارائه می‌کند به شما کمک می‌کند این مقادیر را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید.زمانی که با هرم غذایی جدید و انواع مختلف گروه‌های غذایی اشنا شدید، روش‌های سریعی برای تفسیر توصیه‌های تغذیه‌ای وجود خواهد داشت. متخصصان توصیه می‌کنند به طور ذهنی بشقاب خود را در هر وعده غذایی به چهار قسمت تقسیم کنید. نیمی از بشقاب شما باید در برگیرنده سبزیجات باشد. یک چهارم باید با پروتئین پر شود و یک چهارم باقی مانده با غلات سبوس دار تکمیل گردد. بهتر است میوه را به عنوان دسر یا پیش غذا در نظر بگیرید. این تصویر دهنی به شما کمک می کند بدون نیاز به محاسبه و اندازه گیری مقدار مناسب مواد غذایی که باید مصرف کنید را درک نمایید. بخش اصلی یک تغذیه خوب ایجاد تعادل و تنوع است.
هرم غذایی برای راهنمای تغذیه ای: تصویر A
در اینجا راهنمای هرم غذایی به بخش‌های مختلف تقسیم میشود و به شما نشان می‌دهد چه مقدار از هر طبقه بندی را در لیست مواد غذایی روزانه خود بگنجانید.
- گروه غلات: شش اونس یا یک وعده غذایی در روز: حداقل سه مورد از غلات سبوس دار را در وعده غذایی روزانه خود بگنجانید.
- گروه سبزیجات: ۲٫۵ پیمانه برای پنج وعده. سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف انتخاب کنید. بهتر است از سبزیجاتی با رنگ های سبز تیره و نارنجی بیشتر استفاده کنید.
- گروه میوه‌ها: ۲ پیمانه در روز برای ۴ وعده غذایی. میوه‌های مختلفی با رنگ‌های متفاوت انتخاب کنید.
- گروه شیر: سه پیمانه در روز: شیر، ماست و پنیر را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. سعی کنید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- گروه گوشت و حبوبات: ۵٫۵ اونس برای دو یا سه وعده در روز: گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، آجیل‌ها، حبوبات و نخود خشک شده و ماهی در این گروه قرار می‌گیرد.
- روغن‌ها: شش قاشق چایخوری یا یک وعده در روز: سعی کنید از روغن‌های تک و چند غیر اشباع استفاده کنید.
- کالری اختیاری: مقادیر اندک. یک سهم از ۱۰۰ الی ۳۰۰ کالری را می توان در غذاها به همراه چربی یا قند همچون دسر مصرف کرد.
هرم غذایی برای راهنمای تغذیه ای: اندازه پرس
استفاده از این راهنما بسیار ساده است اما باید اندازه پرس را نیز مدنظر داشته باشید. ممکن است بین اندازه پرس بیان شده در این راهنما با چیزی که شما آن را سالم می‌دانید تفاوت زیادی وجود داشته باشد. حتی اگر غذاهای سالمی را در رژیم غذایی خود بگنجانید باز هم مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. از این راهنما استفاده کنید تا بتوانید اندازه دقیق پرس را درک کنید و اطمینان حاصل نمایید که مقدار کالری‌های مناسبی را وارد بدن می‌کنید.
- یک اونس یا یک وعده غذایی از غلات: نیم پیمانه پاستا، برنج یا غلت پخته شده. یک برش از نان. یک پیمانه غلات خشک شده
- یک وعده از سبزیجات: نیم پیمانه آب سبزیجات، نیم پیمانه از سبزیجات برش خورده یا یک پیمانه از برگ‌های سبز خام
- یک وعده از میوه: نیم پیمانه آب میوه، یک تکه از میوه متوسط همچون پرتغال، سیب یا موز. نیم پیمانه میوه برش خورده. یک چهارم پیمانه میوه خشک شده
- یک پیمانه شیر: یک پیمانه ماست یا شیر. یک و یک دوم اونس از پنیر طبیعی بدون چربی و طبیعی یا دو اونس پنیر بسته بندی شده و فراوری شده
- یک اونس از گوشت یا حبوبات: یک چهارم پیمانه حبوبات پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره آجیل، یک تخم مرغ، یک اونس گوشت پخته شده، ماهی یا مرغ
- یک وعده روغن: یک قاشق چایخوری از روغن سبزیجات، یک قاشق چایخوری از سس مایونز کم چرب یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب
اگر می خواهید تغذیه خوبی داشته باشید میتوانید از هرم غذایی استفاده کنید. این هرم راهنمای خوبی برای داشتن تغذیه مناسب است. بنابراین اگر مطمئن نیستید که میوه و سبزیجات مورد نیاز بدن را مصرف می‌کنید یا فکر می‌کنید رژیم غذایی شما چربی زیادی دارد بهتر است از نوارهای هرم غذایی استفاده کنید.
منبع: هرم غذایی
